Trening na bieżni

Na rozgrzewkę oraz fazę rozprężenia powinniście poświęcić około dwadzieścia procent trwania treningu. Jeśli więc zakładacie dwudziestominutowy trening na bieżni, to warto na początku poświęcić dwie minuty na rozgrzewkę, a po biegu właściwym powinniście pamiętać o fazie rozprężenia, która również powinna trwać około dwóch minut. W fazie rozgrzewki warto postawić na marsz na najniższej prędkości lub wykonać kilka skłonów. W fazie rozprężenia zdecydowanie najlepszą alternatywą jest marsz na najniższej prędkości.

Warto również wspomnieć o kilku ważnych zasadach, dzięki którym wasz trening na bieżni przyniesie wam więcej radości oraz będzie całkowicie bezpieczny. Pierwszą kwestią jest ustawienie odpowiedniego nachylenia. Dla początkujących zaleca się nachylenie od 0 do 4 procent. Po pewnym czasie warto zwiększać poziom nachylenia, jednak maksymalnie do ośmiu procent. Nachylenie powyżej ośmiu procent może skończyć się poważną kontuzją. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieżnią, to nie bój się wykonywać podczas biegu właściwego kilku przerw na marsz. Kilka minut marszu w fazie biegu właściwego jest o wiele lepszym rozwiązaniem, niż zawroty głowy oraz zadyszka podczas biegu właściwego. Po pewnym czasie wasza kondycja pozwoli wam na utrzymanie jednej prędkości biegu właściwego przez cały czas. Na początku warto jednak sobie troszeczkę odpuścić, aby nie zniechęcić się do bieżni.

Jeśli wolicie biegać na świeżym powietrzu, na pewno zainteresuje Was wpis o tym, jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem.

Reklamy

Trening brzucha z obciążeniem

Trening z obciążeniem na siłowni

Oczywiście trening na siłowni może być bardzo zróżnicowany i wszystko zależy od naszych indywidualnych preferencji. Jeżeli nie znamy jednak żadnych ćwiczeń na brzuch z obciążeniem, warto zacząć od czterech poniższych.
Spięcia z obciążeniem. Pozycja wyjściowa jak do tradycyjnych brzuszków, ale na klatce piersiowej kładziemy sobie obciążenie. Na początek nie przesadzajmy – wystarczy dwukilowy odważnik. Spinamy brzuch, podnosimy uda tak, aby tworzyły kąt dziewięćdziesiąt stopni z podłożem i jednocześnie odrywamy głowę. W takiej pozycji (pamiętając o ciągle napiętym brzuchu!) wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.
Skłony przed wyciągiem. Pozycja wyjściowa to siad klęczny przed wyciągiem. Łapiemy linkę, przyciągamy ją do karku, a następnie skłaniamy się do ziemi i jednocześnie napinamy brzuch. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

Leżenie na piłkach do ćwiczeń. Pozycja wyjściowa jak do pompki, przy czym pod piszczelami i pod klatką piersiową kładziemy piłki do ćwiczeń. Pamiętając o prostych plecach, spinamy całe ciało i zachowujemy to napięcie przez (co najmniej!) minutę.

Spięcie przy wyciągu dolnym. Kładziemy się tyłem do wyciągu dolnego. Łapiemy linkę, przyciągamy ją do karku i wykonujemy ruch jak do brzuszka, zatrzymując się jednak w połowie i napinając mięśnie (plecy na ziemi!). W tej pozycji trwamy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej.

Oczywiście każde takie ćwiczenie można sobie utrudniać przez dołożenie obciążenia czy przez modyfikację samego ćwiczenia. Ważne jednak, żeby dbać o poprawną technikę i – jeszcze raz – żeby nie przeciążać brzucha. Jak bowiem powiedział jeden z bardziej uznanych sportowców, trening brzucha ma mięśnie rozwijać, a nie niszczyć, natomiast większość amatorów – przez zbyt dużą intensywność – właśnie swoje mięśnie niszczy. Pamiętajmy również, że powyższe ćwiczenia to tylko przykłady, które można dowolnie zmieniać. Istota tkwi w tym, aby ćwiczyć całą ścianę brzucha – mięśnie proste, skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Bez takiej kompleksowości w treningu nasz brzuch będzie wyglądał nienaturalnie.

Kupujemy sprzęt do ćwiczeń

Nie każdy ma czas na siłownię, basen czy zajęcia fitness. W takich sytuacjach warto pomyśleć o kupnie sprzętu do domu – wystarczy bowiem platforma do fitnessu, odważnik kettlebell czy hantle i już można regularnie ćwiczyć.

Co kupić?

To, jaki sprzęt powinniśmy kupić, zależy od naszych indywidualnych preferencji i oczekiwanych rezultatów. Większość sportowców-domatorów inwestuje w sprzęt aerobowy, służący do treningów odchudzających – jak np. orbitrek. I rzeczywiście, uniwersalizm to cecha, której warto oczekiwać od naszego sprzętu – w końcu mało kto ma miejsce i pieniądze na całą domową siłownię. Lepiej kupić więc coś, co umożliwi nam trening wszystkich partii mięśniowych.

Przykłady

Orbitrek, o którym już wspomnieliśmy. Urządzenie to angażuje zarówno dolne partie mięśniowe (uda, łyski itd.), jak i górne (grzbiet, klatka piersiowa itd.), a do tego zajmuje niewiele miejsca i umożliwia np. jednoczesne oglądanie filmów.

Odważnik kettlebell. Zajmuje jeszcze mniej miejsca, niż orbitrek, a z drugiej strony dobry trening z jego wykorzystaniem – zwłaszcza metodą hardstyle – angażuje i wzmacnia właściwie całe ciało.

Drążek. Zainstalujemy go praktycznie w każdej futrynie, a co ważniejsze – wyćwiczymy nim właściwie ciało. Większość sportowców podkreśla zresztą, że trudno przecenić drążek, jeśli chodzi o trening grzbietu, brzucha, klatki piersiowej i ramion.

Ławeczka. Osoby lubiące treningi siłowe powinny się w nią wyposażyć. Dzięki temu można realizować nawet najbardziej skomplikowane plany treningowe dla brzucha, klatki piersiowej i innych partii.

Sprzęt do ćwiczeń mięśni brzucha. Ćwiczenia na brzuch w domu dają takie same, jak nie lepsze efekty niż te same ćwiczenia na siłowni. Dobry sprzęt to podstawa, dlatego warto zainwestować w coś sprawdzonego i dobrego.

Oczywiście wymieniać można by jeszcze długo – sklepy sportowe oferują bowiem mnóstwo przydatnego sprzętu, zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów. Ważne jednak, żeby zainwestować w coś wytrzymałego i bezpiecznego.

Na co zwracać uwagę?

No właśnie, bezpieczeństwo – bez względu na to, czy chcemy zainwestować w sprzęt do treningu aerobowego, siłowego czy jakiegokolwiek innego – zawsze powinien być on bezpieczny. Upewnijmy się więc, czy dany sklep oferuje produkty najlepszych marek. Są marki tanie, owszem, ale często – wraz z niższą ceną – idzie spadek jakości. Efekt? Ryzyko zerwania drążka, odkręcenia się nakrętki w hantlu, urwania uchwytu w kettlu, zepsucia uchwytów na sztangę w ławeczce i tak dalej. Lepiej zainwestować zatem więcej, ale mieć pewność, że w naszej domowej siłowni nie dojdzie do żadnego wypadku.

Po drugie – sprzęt do treningu z założenia będzie mocno eksploatowany. Upewnijmy się więc, czy jest on do tego przystosowany. Najlepiej skorzystać z grup dyskusyjnych w mediach społecznościowych i zapoznać się z doświadczeniami innych użytkowników danego hantla czy orbitreka. (Oczywiście uwaga na posty sponsorowane – wiele sklepów je tworzy, żeby sprzedać jak najwięcej produktów!)

A co z ceną?

Na koniec wreszcie najistotniejsze kryterium – cena. Trudno tu o jakąś uniwersalną miarę. Jeżeli ktoś będzie chciał zmieścić się w budżecie dwustu złotych, zrobi to (kupując np. skakankę, drążek czy hantle), a jeżeli kogoś stać na sprzęt za tysiąc złotych, również znajdzie coś dla siebie (kupując np. orbitrek). Pamiętajmy jednak, żeby nie przepłacać. Może być tak, że wystarczy nam prosta mata do ćwiczeń, natomiast my zainwestujemy w całą ławeczkę i obciążenie, z których nie skorzystamy. Mierzmy więc siły na zamiary. I jeszcze raz: warto korzystać ze sportowych grup dyskusyjnych w mediach społecznościowych. Wypowiedzi tamtejszych specjalistów oczywiście nie muszą być rozstrzygające, ale mogą być bardzo pomocne.